Кранчи (скручивания) не работают. Лу Шулер (Lou Schuler), соавтор книги “Новые правила тренировки пресса” (The New Rules of Lifting for Abs) не сделал ни одного кранча за 10 лет. “Кранчи и подъемы туловища увеличивают мышцы пресса”, - утверждает он. - “Но у нас у всех эти мышцы есть. У моего сына все детство были шесть кубиков, хотя он не сделал ни одного подъема туловища. Просто он всегда был худощавым и активным ребенком.”

Правильное питание - залог успеха. Не секрет, что диета (удаление из рациона сахара и очищенных углеводов) более важна, чем упражнения, если вы хотите сделать ваш торс похожим на коробку со стейками. Но большинство людей не знает, что лучшим средством для ректус абдоминис являются не кранчи и подъемы туловища, - на самом деле от них больше вреда, чем пользы. Как такое возможно? Запомните - лучшее упражнение для живота кардинально отличается от скручиваний.

Статика против динамики

Согласно исследованию, опубликованному в “Вестнике ортопедической и спортивной терапии” в мае прошлого года, перекатывания на фитболе, при которых вы упираетесь локтями в мяч, выпрямив тело, намного эффективнее кранчей очерчивают кубики живота и укрепляют нижнюю часть спины.

Это тот же планк. Перекатывания не изобретали специально в секретных лабораториях. На самом деле это всего лишь динамический вариант обычного моста (plank, англ.) - одного из старейших упражнений для пресса. При скручиваниях вы напрягаете мышцы, чтобы двигать позвоночник. При выполнении моста вы мышцы работают, чтобы сохранить неподвижность. В этом вся разница. Упражнения, при которых пресс работает статически, передают большее напряжение на тазобедренный сустав, и поэтому более эффективны. Два исследования, проведенные в 2006 и 2008 годах, доказали, что перекатывания примерно на 25 процентов эффективнее, чем скручивания или подъемы туловища. Ну что, хотите выжать больше пользы от пребывания в спортзале?

Кранчи опасны

Доктор Стюарт М. Макгилл, известный исследователь в области кинезиологии из университета Ватерлоо (Онтарио), доказал, что кранчи повреждают спинные диски - часть тела, которая не восстаналивается. Макгилл измерил силу, действующую на позвоночник, при выполнении кранчей и подъемов туловища. Он обнаружил, что оказываемое давление настолько высокое, что сделай вы сет этих упражнений на работе и комиссия по охране здоровья на рабочих местах замерила бы эту нагрузку на позвоночник, вашего работодателя бы стопроцентно засудили. Другими словами, если вам нужна грыжа межпозвоночного диска, лучшего упражнения не найти.

Не все могут сделать планк сразу. Обычный мост с опорой на носки и локти, плечи отведены назад и опущены, таз не поднимать, тело выпрямлено в линию - труднее, чем вы можете предположить. Но если вы можете легко удерживать это положение от 60 до 90, секунд, то переходите к более сложным вариациям. Старайтесь делать упражнения перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения, и не забывайте об отдыхе.

Напоследок немного юмора. Пару лет назад в интернете появилась мода делать планки (plank) в необычных местах и фотографировать это или снимать на видео. Разумеется, не всегда все получалось успешно. Нарезка таких моментов в следующем ролике.